なむなむブログ

京大薬学部4年生。書評、京都観光、考えたことをつらつらと。

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フルマラソンを完走するために当日すべきこと【経験者が語る】

京都マラソン東京マラソンまで残り1ヶ月ほどになって、ランナーの方々は練習に励んでいることと思います。

フルマラソン参加者は、どんな理由で参加を決めたにせよ、絶対に完走したいですよね。

 

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ぼくは日頃からランニングをしてたんですが、目標もなく走るのはおもしろくないなあと思って出場を決めました。

 

ただ、日頃からランニングしていたと言っても、それまではどれだけ長く走っても10km程度だったので、42kmを走るなんて想像もつきませんでした。

 

全く想像がつかないがゆえに、完走できるのか、どれぐらいのペースで走れば良いのかなど、わからないことが多いと思います。

 

 

今回はフルマラソンを3時間40分で完走した経験者として、ランナーの方々にアドバイスをしたいと思います。

 

ただし、今からだと時間もあまりなく、練習を激しくして体力をつけようとしてもケガの元ですので、前日から当日の心がまえだけお伝えしたいと思います。

 

前日

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前日に走ると思ったより足に疲れが残るので、練習はせずゆっくり体を休めてください。フルマラソンを走るとなると、心肺・体力よりも足の疲労がきつくなります。

走りたい気持ちをぐっと抑えて、夜は早めに寝ましょう。

あと、エネルギー補給飲料とランニングポーチは絶対に買っておいてください。前半から積極的にエネルギー補給することをオススメするので、5個ぐらいはポーチに入れておいてください。

 

当日朝

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遅くともスタートの3時間前までには起きたいところ。

人間が睡眠から活動状態になるには3時間ほどかかるそうです。

そして朝ごはんは必ず食べてください。走る前に食事をすると、走っている最中にお腹が痛くなりそうに思われるかもしれませんが、大食いしなければ大丈夫です。

何も食べずに走る方がエネルギー不足で力が出ません。

 

ぼくは炭水化物とタンパク質を摂ることを意識して、バナナ2本と卵焼き、おにぎり1つ食べました。

以下にも書きますが、フルマラソンを走る上で、エネルギー摂取はめちゃくちゃ大切なので、朝ごはんを抜くのは絶対にやめてくださいね。

 

スタート〜20km地点

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まだまだ先が長いということで、ゆっくり走ろうとする人が多いと思いますが、ぼくはその逆をオススメします。さっきも書いたとおり、フルマラソンを完走するときの大敵は足腰の疲れです。長く走っていると、ペースに関係なく足腰はかなり疲れます。

なのでぼくは足腰が元気なうちにできるだけ距離を稼いでおくのがいいと思います。

あと、水分やエネルギー補給は、現時点ではいらないと思ってても必ず行いましょう。栄養は吸収するのに時間がかかるので、まだ余裕があるうちから補給することが重要です。

 

20km〜30km地点

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折り返し地点を過ぎて、かなり疲れを感じるところ。まだ先は長いですが、先のことは考えず、一定のペースで走りましょう。

スタートから引き続き、エネルギー補給は欠かさないようにしてください。

 

30km〜40km地点

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ぼくはここが一番しんどかったです。足が上がらなくなって苦しいのに、ゴールはまだ遠い。前半にどれだけちゃんと栄養補給できていたかが、ここで効いてきます。

ぼくの場合は給水所でもらえるクリームパンを楽しみに走ってました。ただただ走るだけだと辛いので、何でもいいんでやる気が出る理由を作ればいいと思います。

あと、一回立ち止まってしまうと再び走り出すのが信じられないぐらいきついので、絶対に立ち止まらないでください。ぼくはこの辺りでトイレに行ったんですが、そのあとなかなか走り出せなかったので、ガマンしておけばよかったと後悔しました。

 

40km〜ゴール

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ここまで来たらもう気持ちでゴールするしかありません。足を上げるだけでも苦しいと思いますが、それはどのランナーも感じていることですので、歯を食いしばって走りましょう。

最後のアドバイスが精神論になってしまいましたが、どう考えても最後はいい方法なんてありませんでした。顔とか見た目は一切気にせず、気合いでゴールしてください。

 

まとめ

今までの練習はもちろん大切なんですが、当日の気の持ちようも同じくらい大切です。

まずは「絶対に完走する」「目標タイムを達成する」と強く思ってください。途中の栄養補給など、細かいスキルもありますが、結局最後は気合いです。

このブログを読んでくださったランナーの方々がいい結果を出せることを願っています。がんばって下さい!

 

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